- みっともない下腹をどうにかしたい！
- 下腹ってどのように鍛えたらいいの？
- 腹横筋を鍛えるのが良いと聞いたけどどのような筋肉なの？
自分がこのブログを立ち上げるきっかけの悩みです・・・。
腹横筋トレーニングは、インナーマッスルを鍛えてお腹をすっきりさせる効果があります。
みっともない下腹部を引き締めたいと考え、動画を参考に3種類のトレーニングに挑戦しました。
ぼのゆう最初は簡単だと思っていましたが、実際にはそれなりに難しい部分があることが分かりました。
トレーニングにおいて何が大変だったのか、具体的に紹介していきます。
ぽっこりお腹が気になる方には、ぜひ参考にしてみてください。
今回参考にした動画はこちら
出典：スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」
腹横筋とは？
最初自分がこのブログを立ち上げる時、この腹横筋という言葉は初めて聞きました。
もっとも深い第4層目にあるものが腹横筋です。
腹横筋はお腹をグルっと包むようについている筋肉のため、コルセットのような役割を果たしています。腹圧を高める効果があり、鍛えるとウエストのくびれや引き締めに役立ちます。
また、腰痛の予防や便秘解消、臓器の位置を安定させる（胃下垂予防）、腹式呼吸に関わる筋肉でもあります。
出典：スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」
腹横筋のインナーマッスルトレーニング3種目メニューやりかた＆感想
お腹のインナーマッスルの中でもメインとなる腹横筋は、しっかりトレーニングすればぽっこりお腹の対策になります。
今回インナーマッスルトレーニングのメニューとして以下の3種目を試しました。
時間でトレーニングをするのではなく、回数でトレーニングをします。
- スローレッグレイズ：5回
- スローリバースクランチ：5回
- バイシクルレッグレイズ：左右それぞれ20回
合計するとおよそ3分で完結します。
スローレッグレイズ
❶ 仰向けの状態で手は体の脇に置く
❷ 足を約3秒かけて90度まで上げて、約5秒かけて下げていく→5回セットで行う
ポイント
- 足を下ろしたときに、踵は床につけない
- 手で床を押すようにして、床を掴まないように
- 足を上げる時に息を吐くと効果的
- 腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに腰が反らない位置まで上げる
感想
スローレッグレイズは、腹横筋とバランスの意識がうまくコントロールできませんでした。
スローレッグレイズでは踵を床につけないようにしたり、手で床をつかまないようにしたりといったポイントがたくさんあります。
実際に気を付けながらやってみると、足を上げ下げするときにバランスが崩れてしまうのが不安になりました。
ぼのゆう結果として腹横筋を意識できなかったので、フォームが固まるまでは結構難しいトレーニングだと思います。
スローリバースクランチ
❶ 仰向けで床に寝転がる
❷ 手を少し体から離したところにセット
➌ 両足をくっつけて膝を90度に保ちながら、膝下が地面と平行になるまで持ち上げる
❹ 約4秒かけて、お尻が浮くまで膝を胸に引きつける
❺ 約4秒かけて、元の姿勢に戻る
❻ ❹と❺を5回セットで行う
ポイント
- 両足はできるだけ揃える
- 最後まで動きを止めないように
- 呼吸は止めずに深く大きく吸って吐いてを繰り返す
感想
スローリバースクランチは、両足を揃えて膝を90度に曲げる動作が難しいと感じましたね。
ぼのゆう動作自体はゆっくりしているので簡単にできると思っていたのですが、両足のバランスを保つのが意外なほどに大変でした。
両足を揃えることを意識しすぎると腹横筋から意識が反れてしまうので、スローリバースクランチもフォームが整うまでは丁寧にやる必要があるトレーニングだと思います。
バイシクルレッグレイズ
❶ 仰向けになり膝を90度の高さにキープ
❷ 右足を地面ギリギリまで伸ばして元に戻す
➌ 左足を地面ギリギリまで伸ばして元に戻す
❹ ❷と➌を20回セット
ポイント
- 足を伸ばす時は地面ギリギリまでしっかりと伸ばし、腹筋に力が入るように
- 一呼吸置いてから次の動作に移るとフォームが崩れない
- どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う
- 伸ばした時の足の高さは地面ギリギリが理想
- 腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意
感想
バイシクルレッグレイズは、足の片方だけを地面ギリギリまで伸ばすのでバランスを維持するのが大変でした。
また片足ずつ、両足を交互に動かすので意識の仕方も難しかったです。
ぼのゆう地面ギリギリまで伸ばそうという意識を持つと、足に意識が向いてしまって腹横筋の意識が薄れてしまいました。
バイシクルレッグレイズは両足の高さやリズムも合わせる必要があるので、何度も練習する必要があるトレーニングです。
他の二種目とはタイプが異なるトレーニングで、意識の切り替えも必要という感じがしました。
腹横筋3種目・総評
冒頭でもお伝えしましたが、今回の腹横筋のトレーニングメニューは、たった3種目なので、最初は簡単そうという印象を持っていました。
ぼのゆうただ、実際にやってみるとスローレッグレイズ、スローリバースクランチ、バイシクルレッグレイズどの種目もバランスが課題であると感じます。
トータルでは3分のトレーニングメニューになっていますが、慣れていないとバランスが崩れてしまって3分ではできないと思いました。
回数ベースになっているトレーニングなので、時間にこだわらずに丁寧に取り組むことが大切ですね。
まとめ
腹横筋の3種目トレーニングは、正確な姿勢でできるようになれば効果が出ると思います。
スローレッグレイズとスローリバースクランチのゆっくりとした動作と、バイシクルレッグレイズの機敏な動作は、腹横筋に違う角度からアプローチしていることが実感できたと思いました。
ぼのゆう3種だけのトレーニングなので、お腹を引き締めるトレーニングとして続けやすいのではと期待しています。
慣れてバランスを取れるまでは苦労がありそうですが、フォームをきちんと作れればうまくトレーニングできる気がしましたね。
腹横筋3種トレーニングは、時間を意識せずに一つ一つ丁寧にこなすことを重視しながら行うべきです。
ぽっこりお腹を解消するためにぜひ一緒にがんばりましょう。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！