【理想のシックスパックへ！】腹直筋5種目3分トレーニング実践レビュー

このようなお悩みはありませんか？

私も40代を迎え、同じような悩みがありました。

YouTubeで腹筋トレーニングの動画がないか探してみたところ、腹直筋のトレーニング5種目を3分で簡単にできるという良い動画を見つけたのです。

この記事を読むことで、腹直筋を鍛えるにはこういったトレーニングメニューがあるというのが分かると思います。

それではメニューの内容と各種目の感想を紹介しましょう。

今回参考にした動画はこちら

【腹筋3分】腹直筋を鍛える筋トレ！割れたお腹を目指す人向け

出典：スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」

そもそも腹直筋ってお腹のどの部分なの？

6つに割れた腹筋・シックスパックや割れた腹筋は、この「腹直筋」を指しています。腹直筋は、肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある長い筋肉。主に体幹部を前に曲げるとき（背中を丸めるとき）に力を発揮します。

また、重い物を押すときなど、カラダを安定させるよう力を発揮している筋肉です。

出典：スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」

腹直筋を追い込む5種目メニューのやり方＆感想

腹直筋のトレーニングメニューは、以下の5種目で構成されています。

20秒のトレーニングと10秒の休憩で、トータル140秒で終わる3分弱のメニューでした。

このメニューは、腹直筋に効果的に負荷を掛けるよう設計されており、横になった状態で連続して実施できます。

初めはレッグリフトクランチで腹筋をしっかりと鍛え、その後徐々に柔軟性が必要な運動へと移行します。

休息を挟みながら進められるため無理なく続けられますが、一つ一つの負荷は大きいので、腹直筋を効果的に刺激できます。

レッグリフトクランチ

❶ 仰向けに横になり、両足は上げて90度に

❷ 足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える

➌ 息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる

ポイント

感想

レッグリフトクランチは、腹直筋のトレーニングの中で比較的楽にできました。

足を固定し上体を起こす方法と違って、足を固定せずに上体のみを起こすので腹筋を意識して鍛えられる感じでしたね。

腰の負担が小さいのも良かった点です。

ただ、レッグリフトクランチは腕に力が入ってしまいやすいことには注意！

ニートゥチェスト

❶ 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする

❷ 両足を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする

➌ 両足の膝ひざを胸に引き寄せていく

❹ 足を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止める動作を繰り返す

ポイント

感想

ニートゥチェストは、膝ひざを胸に引き寄せる動作をすることで相当な負荷がかかるトレーニングです。

正しいフォームで行えれば、負荷の大きさを実感できます。

また、お尻でバランスを取るのが難しく、体が安定しないという問題もありました。

トレーニングに慣れるまでは、無理のない範囲で取り組むことが重要だと思います。

レッグレイズ

❶ 仰向けの状態で足を伸ばす

❷ 両手はリラックスした状態で地面に置く

➌ 両足を浮かせたら踵かかとをくっつける

❹ 踵かかとを離さずに地面と太腿ふとももが90度のイメージまで上げていく

❺ 地面ギリギリまで足をゆっくりと下ろして止める

❻ 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

ポイント

感想

最初レッグレイズを見たときは軽いトレーニングに思えたのですが、実際に試してみると、そんなことはありませんでした。

太腿ふとももと地面を90度にすることが求められていたものの、その角度まで足を上げるのが難しかったです。見た目に反して、腹筋にかなりの力が必要なトレーニングであることがわかります。

レッグレイズを行う上では、回数を重ねることよりも、正確さを重視する姿勢が大切だと思います。

フラッターキック

❶ 仰向けになる

❷ 両手は地面に掌てのひらをつけて、上体と足を浮かす

➌ 足を素早く上下に動かす

ポイント

感想

フラッターキックではバランスを思うように取れずに苦労しました。

素早く両足を交互に動かすので、体がふらついてトレーナーのようにはうまくできなかったですね。

腹筋を意識してキックの形を整えることで、うまくいくようになってきています。

素早く動かして負荷を上げるまでには練習が必要なトレーニングだと思います。

バイシクルクランチ

❶ 膝ひざを曲げて地面と太腿ふとももが90度になるように上げる

❷ 自転車を漕こぐイメージで足を動かす

➌ 両手を頭の後ろにセットしてお臍へそを見るように頭を上げる

❹ 上半身を捻ひねりながら肘ひじと膝ひざをくっつける事を交互に行なう

ポイント

感想

バイシクルクランチは、自転車を漕こぐようなイメージで簡単にできそうと思いましたが、やはりバランスを取れずに苦労しました。

正しいフォームがバイシクルクランチでは重要！スピードを上げることよりも、フォームを意識して丁寧に行うことがコツです。

何となく自転車をスイスイと漕ぐ気持ちでやるよりも、バランスを重視してゆっくりと腹筋に働きかけるとよいでしょう。

腹直筋5種目・総評

腹直筋の5種目をやってみると、5種目も同時に順番にやるのは大変だと感じました。

それぞれのポイントを把握しながら順番通りに進めていくと混乱してしまうでしょう。

始めはレッグリフトクランチで腹筋をしっかりと鍛え、その後徐々に柔軟性が必要な運動へと移行します。

動きがぎこちないうちは腹筋を意識して、一つ一つの動作を丁寧に行うことが重要だと思います。

まとめ

この5種目の腹直筋メニューは、腹筋に効果的にアプローチしていくためのトレーニングです。サーキット形式で実施し3分ほどで完了するため、継続しやすいトレーニング方法でもあります。

慣れていない人にとっては、フラッターキックやバイシクルクランチが難しいと感じるかもしれません。

トレーニングを始める際は、まず正しいフォームを意識して取り組み、徐々にスピードを上げていくことが効果的だと思います。

短時間で腹直筋をしっかり鍛えられる点が、このメニューの魅力です。慣れていけば継続しやすさにつながりますので、ぜひ一緒に実践していきましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！