腹筋トレーニングを行っていると、
- 腹筋だから腰を下ろして行わないといけないよね・・・。
- 立ったままのトレーニングってないの？
- 立ち腹筋って本当に腹筋に効果があるの？
という悩みを持たれている方も少なくないでしょう。
立ち腹筋は立ったままで腹筋を鍛えられるトレーニングです、寝転んで腹筋トレーニングすることに苦手意識がある人から人気があります。
私も手軽に腹筋のトレーニングがしたいと思っていたので、この立ち腹筋にチャレンジしてみました。
ぼのゆう立ち腹筋サーキットの10種目をやってみると、しっかりと腹筋に効いている感じがします。
実際に試したメニューを紹介するので、立ち腹筋トレーニングをしたいと思っている人は試してみてください。
今回参考にした動画はこちら
出典：スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」
立ち腹筋のサーキットトレーニング10種目メニュー
私がチャレンジした立ち腹筋のメニューは、サーキットトレーニングで10種目から構成されています。
1種目あたり20秒のトレーニングで、休憩なしで以下の10種目を連続で行ないます。
立ったまま次々に種目をこなしていけばよいので、わかりやすくて進めやすいのが特徴です。
スタンディングツイストクランチ
❶ 足は肩幅に開き、頭の後ろで手を組む
❷ 右肘と左膝、左肘と右膝を当てるイメージで交互に体を捻る
ポイント
- リズム良くすばやく行う
- 体が硬い方は、肘と膝ができるだけ近づくように行っていく
感想
スタンディングツイストクランチは、見た目よりも追い込むハードなトレーニングだと感じました。
ぼのゆう私の場合は、足の太ももがつってしまいそうになったので、力みすぎないように意識して行なっています。
スタンディングニートゥーエルボー 右側
❶ まっすぐ立った状態で、手を頭の後ろで組む
❷ 左足を一歩引き、左膝を右肘にくっつけるように足を上げる
ポイント
- 肘と膝はお臍より高い位置でくっつけるようにする
- 顎を引いてお臍を覗き込むようにやると効果が上がる
スタンディングニートゥーエルボー 左側
❶ まっすぐ立った状態で、手を頭の後ろで組む
❷ 右足を一歩引き、右膝を左肘にくっつけるように足を上げる
ポイント
- 速さより丁寧に引き付けることを重視
- 疲れた時こそフォームを崩さないように意識する
感想
スタンディングニートゥーエルボーは、上げる足を一歩引くので比較的やりやすいトレーニングでした。
ぼのゆう左右でのやりやすさも違っていて、動かし慣れている右足の方が私にはやりやすかったです。
サクソンサイドベント
❶ 足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
❷ 両手を上に伸ばしてバンザイをする
➌ 片側へ上体を倒す
❹ この動作を左右交互に繰り返す
ポイント
- 体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
- 背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
- 脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に
感想
サクソンサイドベントは爽快感があるトレーニングでした。
ぼのゆうストレッチをするような感覚ででき、脇腹のストレッチの感じが病みつきになります。
スタンディングトゥータッチ
❶ 姿勢を正してまっすぐ立つ
❷ 腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
➌ この動作を左右交互に繰り返す
ポイント
- 常に大きくダイナミックに体を動かす
- つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
- 疲れても一定のリズムをキープ
感想
スタンディングトゥータッチをする際は、足が上がらないことに苦労しました。
ぼのゆうつま先にタッチできないのでどうしようかと思いましたが、腹筋のトレーニングということを考え、お腹を意識することに集中して取り組みました。
ハンドウォーク
❶ 前屈姿勢で床に手をつく
❷ 右手左手と交互に1歩ずつ進んでいく
➌ 限界まで前進していく
❹ 限界まで進んだら、スタートポジションに戻していく
ポイント
- 呼吸は止めない
- 膝は曲げない
- 倒れ込む勢いは使わない
感想
ハンドウォークは最も苦労した種目です。体を痛めるリスクがあるので慎重に行う必要がありました。
ぼのゆう膝を曲げないように意識しながら、倒れ込む勢いを使いたくなる気持ちを押し殺して丁寧にトレーニングしました。
サイドニートゥーエルボー 右側
❶ 背筋を伸ばして立つ
❷ 脇を開いて頭の後ろに手をセットする
➌ 右肘と右膝を脇腹の横でくっつける
ポイント
- 肘と膝を、体の真横でくっつける意識で
- 背中はまっすぐ伸ばしたまま
サイドニートゥーエルボー 左側
❶ 背筋を伸ばして立つ
❷ 脇を開いて頭の後ろに手をセットする
➌ 左肘と左膝を脇腹の横でくっつける
ポイント
- 脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に
- 疲れてもグラつかないように
感想
サイドニートゥ―エルボ―は スタンディングツイストクランチと似ていますが、足の動かし方がまるで違うのでバランス感覚の持ち方が同じではありませんでした。
バランスが取りづらく大変だったトレーニングです。
ぼのゆう腹筋の収縮を感じられるように意識して肘と膝をくっつけるように取り組みました。
サイドニーアップ 右側
❶ 姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
❷ 肘を横に開き、上体をキープする
➌ 右足を横に開きながら、右膝を右肘にあてていく
ポイント
- 足は股関節から上げる意識で
- 足は毎回高く上げる
サイドニーアップ 左側
❶ 姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
❷ 肘を横に開き、上体をキープする
➌ 左足を横に開きながら、左膝を左肘にあてていく
ポイント
- 疲れてきても膝を肘に当てる
感想
サイドニーアップもバランスが取れなくて苦労しました。
上体や腕を同じ場所にキープするので、慣れないとかなり難しいトレーニングだと思います。
ぼのゆう10種目もやって腹筋も疲れてきているところでサイドニーアップをするのは大変で、気合が必要だと感じました。
立ち腹筋10種目・総評
立ち腹筋のトレーニングは楽そうというイメージを持っていましたが、実際にやってみると、それはただの先入観だったということがわかりました。
ぼのゆう立ち腹筋はとてもハードなトレーニングです。特に立ったままなのでバランスを取るのが大変でした。
寝そべって行うトレーニングに比べると、全身のバランスも考えながら腹筋も意識しなければなりません。
ただ、ストレッチのようで爽快感のあるトレーニングもあったので、前向きに取り組んでいきたいと思います。
まとめ
立ち腹筋のサーキットトレーニングは、バランスを取る必要があり意外に難しいトレーニングです。
ただ、トレーニングを続けていくことで筋力が鍛えられてくると、バランスも整って取り組みやすくなると感じました。
10種目もありメニューを覚えるのも大変ですが、立ち腹筋は始めやすいトレーニングであることは確かだと思いました。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！