皆さんはこのようなお悩みをお持ちでしょうか？
- ウエストを引き締めたいけどなかなかうまくいかない・・・。
- 腹直筋のトレーニングだけでは足りないよね・・・。
- 腹斜筋っていったいどんな筋肉？
腹筋の中でも特に腹斜筋のトレーニングは、ウエストの引き締め効果があります。
たった4分で腹斜筋を鍛えられるメニューを紹介した動画があると知って、どんな結果になるか実際に試してみました。
ぼのゆう果たして本当に4分だけのトレーニングで私のウエストは引き締まっていくのでしょうか？
トレーニングメニューの内容も簡単に紹介するので、気になっている人はぜひ挑戦してみてください。
今回の参考動画はこちら
【お腹周り】自宅で出来る7種目4分間の腹斜筋の筋トレメニューで引き締まったウエストを手に入れよう。初心者も安心の解説付きです。
出典：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】
腹斜筋とは？
一言に腹斜筋と言っても、「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」と、「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」の２つの筋肉から構成されています。
くびれたウエストや逆三角形のカラダを作るのに欠かせないのが、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」です。「脇腹」と呼ばれるところにある外腹斜筋は、表層にある筋肉。肋骨から骨盤にかけて斜めに走行しています。
内腹斜筋は外腹斜筋の深部付着している筋肉で、筋線維の走行が外腹斜筋と反対です。筋肉の走行方向として、外腹斜筋は外側から内側に斜めに走行（肋骨側：外、骨盤側：内）するように付着しており、内腹斜筋は逆に内側から外側へ走行するように付着しています。
出典：スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」
腹斜筋に効く7種目メニュー
以下の7つのエクササイズで構成されるトレーニングプログラムは、腹斜筋に焦点を当てています。
各エクササイズを20秒行い、10秒の休息を挟むと、合計約4分で完了します。
腹斜筋トレーニングに限らず、腹筋トレーニング全般に共通することは腰への負担を避けることです。
猫背になって、顎を引きつつ腹筋を収縮させた状態でトレーニングしていきましょう。
ツイストシットアップ
❶ 膝を立てて座り、体を倒す
❷ 体を起こす時に、左手なら右足、右手なら左足の側面を交互にタッチする
ポイント
- 猫背になって顎を引き、常に腹筋を意識すること
- 目線はお臍のあたりを見るように
- 体を倒す時は休まないように肩甲骨は常に床から浮かせる
- 体力に自信のない方は、体を起こす時に腿の裏を掴んで上がってもOK
感想
ツイストシットアップを行う際、手が足に届かず苦労しました。
正確な方法を身につけるには、かなりのトレーニング量が必要だと思います。
ぼのゆう私の場合、当面は手が足に届かなくても、腹筋に集中し、正しいフォームを意識して取り組んでいくことを優先しました。
ツイストクランチ
❶ 床に寝て、膝と股関節の角度を90度に保てるように膝を上げる
❷ 上体を起こす時に、左手なら右足、右手なら左足の側面を交互にタッチする
ポイント
- 体力に自信のない方は、上体をあまり起こさずに体を捻ってもOK
感想
ぼのゆうツイストクランチは、比較的負荷が小さくてやりやすいトレーニングでした。
また、体力がない人は上体の起こしを無理のない範囲にすればOKなので、取り組みやすいと感じました。
ツイストニートゥチェスト
❶ 膝を立てて座り、猫背になって顎を引く
❷ 手を後ろについて、軽く体重を支える形にする
➌ 膝を上げて、上体を捻らないように足をツイストしながら膝を顔の方へ寄せる
ポイント
- 体力に自信のない方は膝を下ろす時に、踵を床につけてもOK
- 膝を寄せた時に、動きを止めること
- 足をしっかりツイストさせて腹斜筋を意識させる
感想
ツイストニートゥチェストでは、腹筋に集中し、足の動きを制御することが大切です。
足を捻りながら顔に近づけるとき、足に意識が向きがちなのが課題になるでしょう。
ぼのゆう慣れるまでは、上体もつい捻ってしまいがちですが、腹斜筋に意識を集中することがポイントです。
ツイストレッグサイド
❶ 膝を立てて座り、猫背になって顎を引く
❷ 手を後ろについて、踵を浮かせる
➌ 上体は捻らないように、下半身を左右に片方のお尻が浮くまで振る
ポイント
- 体力に自信のない方は、踵を浮かさずに床につけて行ってもOK
感想
ツイストレッグサイドは、バランスを取るのが難しかったです。
踵を浮かせるのが理想ですが、慣れていないと踵を床につけて行う必要があるかもしれません。
プランクサイドキック
❶ 腕立て伏せの格好から肘をつく
❷ 頭から足先まで体は真っすぐにする
➌ ❷の状態を保ったまま膝を体側に上げる
ポイント
- 肘をつくときは肩の真下に来るようにする
- お尻の位置は上下せず真っすぐの状態をキープする
- 上げた時に動きを止めて腹斜筋を意識する
- 体力に自信のない方は、片方の膝はついてもOK
感想
プランクサイドキックは、特にハードなトレーニングです。
プランクの状態では重心が足に行ってしまうので膝を上げるのが大変です。
ぼのゆう私の場合、片方の膝をついてバランスを整えて実施したのですがこれが良い感じでした。
サイドプランク
❶ 横になって肘で体を支える
❷ 頭から足先までまっすぐにする
ポイント
- 肘をつくときは肩の真下に来るようにする
- 腰、お尻の位置は下げない
- 体力に自信のない方は、膝から下を床につけてもOK
感想
サイドプランクはバランスを保つのが難しく、腹筋に集中しにくくなることがあります。
ぼのゆう見た目は簡単に見えますが、フォームを完璧にするまでにはかなりの時間がかかりました。
バランスに意識を向けずに行えるようになるためには、練習が不可欠です。
レッグアップツイスト
❶ 座って膝を軽く曲げた状態で、猫背になって顎を引く
❷ 膝を浮かせて足を固定したまま、左右の床を交互にタッチする感じで上半身を捻る
ポイント
- 足は出来るだけ動かさないように
- 体力に自信のない方は、踵を床につけてもOK
感想
レッグアップツイストは足を動かさないことを意識しますが、手と足が同時に動いてしまい、体のコントロールが難しいです。
ぼのゆうこちらも踵を床に付けることで、実施しやすくなりますので徐々に慣れていくことが重要だと思います。
腹斜筋7種目・総評
腹斜筋を鍛える7種目は体をひねる動作が重要なトレーニングです。
特にウエストを刺激するツイスト動作が多いと感じました。
実際に行うと、その負荷の大きさがよくわかります。
ぼのゆう私は体をひねるトレーニング経験が少なかったためフォームを整えるのが大変でした。
ただ、慣れることによって徐々にできるようになります。最初は無理をせずに少しずつトレーニングを進め、徐々に回数を増やすのが良いでしょう。
7種目をマスターするには時間がかかりますが、コツコツと取り組むことで上達していくと思います。
まとめ
腹斜筋を鍛える7種目トレーニングは、体をひねって負荷をかけることが重要ですが、慣れていないとバランスを取るのが難しく、厳しいトレーニングになりがちです。
そしてトレーニングを実際に行うと、種目によって難易度の差があることを感じました。
各種目で困難だった部分とやりやすかった部分が異なります。全体として、フォームを作ることが大切です。
7種目を確実に行うことでウエストに効果的にアプローチできるので、頑張っていきましょう。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！