バランスボールで腹筋と体幹をしっかり鍛えたいと思い、トレーニングメニューを10種目こなしてみました。
初めてのバランスボールでのトレーニングでは、どんなメニューを組んだら良いかは悩みがちです。
トレーニングに使われている種目を実際にやってみると、どこにどう効いているかがよくわかるでしょう。
ぜひバランスボールトレーニングを始めるときの参考にしてください。
バランスボールで腹筋・体幹トレーニングをするメニュー
バランスボールは、腹筋や体幹にアプローチできるトレーニング種目がたくさんあります。基本的な種目を中心にして以下の10種目にチャレンジしてみました。
今回参考にした動画はこちら
①～⑤
出典：スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」
⑥～⑦
出典：GronG グロング
⑧～⑩
出典：林慧亮／uFit代表
①骨盤（前傾・後傾）トレーニング 20秒
❶ バランスボールにしっかりと座る。
❷ 足も地面にしっかりとつけながら、腰を前後に動かしていく。
感想
ぼのゆう骨盤トレーニングの前傾、後傾はどちらもスムーズに行うことができました。
②骨盤回旋トレーニング 20秒
❶ バランスボールにしっかりと座る。
❷ 大きく丸を描くように、腰をゆっくりと大きく回す。
感想
骨盤回旋トレーニングは、ある程度バランス感覚が必要だと感じました。
慣れるまでは体勢が崩れやすいので、ゆっくりとする必要があると思います。
ぼのゆううまくできるようになると腰回りのストレッチをしているように感じ、爽快感を得られるようになりました。
③バランスボールニートゥーチェスト 20秒
❶ 両足でバランスボールを挟む。
❷ 膝と額がくっつくような意識を持ちながら、お腹を引き寄せて力を入れていく。
感想
バランスボールニートゥーチェストは、バランスボールを足に挟む基本的な動作です。
ぼのゆう上体を起こすときにバランスを崩しやすいので、練習がかなり必要でした。
④バランスボール押し 20秒
❶ バランスボールをつぶすように肘を伸ばしていく。
ポイント
しっかりと地面に押し付けるような形でお腹にも力を入れていく。
感想
バランスボール押しは、負荷を上げようとすると体勢が崩れやすいので大変でした。
ぼのゆうバランスボールを地面にしっかりと押し付けようとすると、バランスボールが揺れてしまいます。
⑤バランスボールマウンテンクライマー 20秒
❶ バランスボール押しの状態にする。
❷ 速くではなく、ゆっくり大きく右左交互に足を動かしていく。
ポイント
バランスが崩れないように、最後までがんばる。
感想
バランスボールマウンテンクライマーは、バランスボール押しをスムーズにできないと難しいです。
ぼのゆう最初のうちはうまくできなかったですが、バランスが崩れないように意識することで最後までやり通せるようになりました。
⑥ロールアウト 20秒
❶ プランクの体勢から、肘でバランスボールを前に押し出し、戻す。
❷ ５～１０ｃｍ程度でもＯＫなので、元の位置に戻れる範囲で、自身に合った幅で動かす。
ポイント
きつい方は膝をついてもＯＫ。
感想
ロールアウトは、肘でバランスボールを小刻みに動かすので少し難しいですが、プランクやバランスボール押しに慣れていればできると思います。
ぼのゆう腹筋に速攻で効いてくる感じがありました。
⑦ヒップフレクション 20秒
❶ 仰向けで寝て、両足でバランスボールを挟み、両手を床につける。
❷ 足を上げてお尻を浮かせ、元の位置に戻る。
ポイント
下腹を丸め込む意識で行う。
感想
ヒップフレクションは、レッグレイズから始めないと難しいというのが印象です。
ぼのゆう私の場合、お腹がつかえてしまってお尻を浮かせるのが困難でした。
⑧バランスボールＶパス 30秒
❶ 床に仰向けになる。
❷ 両手、両足を伸ばしてバンザイの形になる。
➌ 両足でバランスボールを挟む。
❹ 両手、両足を同じタイミングで引き上げる。
❺ 両足で挟んだボールを、両手でキャッチする。
❻ 両手、両足を下げていく。
❼ 同じように両手、両足を上げてボールを両足でキャッチする。
❽ ❷～❼を繰り返す。
ポイント
床に仰向けになった状態で、両手と両足を伸ばした状態のまま、両足の間にバランスボールを挟む。「V字」を作るように体を中央で折り曲げる形で動作してボールを両手に移動させることで、腹筋への高負荷を与えることができる。
感想
バランスボールＶパスは、両足で挟んだボールを両手でキャッチする動作が難しいと感じました。
最初はお腹がつかえてしまって運ぶことができませんでしたが、まずはバランスボールなしで動作だけ練習してから行うと、うまくできるようになったと思います。
⑨バランスボールダイアゴナルアブ 右側 30秒
❶ バランスボールに、背中の中央から肩甲骨辺りを乗せ、右手は頭の後ろに回す。
❷ 左手を床につき、右肘と左膝をくっつける。
ポイント
くっつけた時に1秒程度止まると効率的に鍛えることができる。
⑩バランスボールダイアゴナルアブ 左側 30秒
❶ バランスボールに、背中の中央から肩甲骨辺りを乗せ、左手は頭の後ろに回す。
❷ 右手を床につき、左肘と右膝をくっつける。
ポイント
右側の力の入れ方と同じように行うこと。
感想
バランスボールダイアゴナルアブは、バランスボール上で、右肘と左膝、または、左肘と右膝をくっつけるのが正しいやり方ですが、くっつけられるようになるまでには練習が必要だと思いました。
ぼのゆう私は体重があってできなかったので、同じ動作をしてお腹に効かせることを意識してやってみたという感じです。
バランスボール10種目・総評
基本的には20秒のトレーニングで、バランスボールＶパスとバランスボールダイアゴナルアブは30秒にしました。
1種目あたり20秒～30秒というのはバランスボールトレーニングで標準的な方法で、お腹に効いているという実感を得られるちょうど良い感じの負荷です。
腹筋や体幹に効くバランスボールの10種目を一通りやってみた結果、初心者が一度に全部をこなすことは難しい感じです。
ぼのゆう私の場合、お腹が痛くなってきました。
ぼのゆう腹筋や体幹に効いていることはよくわかったので、段階を踏んでトレーニングしていきたいです。
まとめ
バランスボールのトレーニングは、種目によって難易度が全然違うなと感じました。
バランスボールの使い方に慣れていなければトレーニング効果も変わってきます。
ぼのゆう慣れるまでは1種目ずつ丁寧に学んで身に付けることが重要だと思いました。
基礎をきちんと身に付けるとスムーズにメニューをこなせるようになるので、継続して取り組む必要があると思います。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！