【お腹のストレッチあり！】バランスボール10種目5分実践レビュー｜第1弾

バランスボールを購入したのはいいのだけれど・・・

こういった悩みを持たれている方もいると思います。

そこで、バランスボールによる腹筋トレーニングのメニューをやってみました。

バランスボールの初心者でもできる5分間メニューです。

ただ、やってみると意外に難しいところもありました。

動画を参考にしながら実践したトレーニング10種目＋お腹のストレッチ2種目の内容と、実践結果を紹介するので、興味を持った人はぜひチャレンジしてみてください。

今回参考にした動画はこちら

【5分】バランスボールで下腹を凹ませる腹筋トレーニング【お腹のストレッチあり】

出典：『シンエットTV／美ボディメイク』

バランスボールの腹筋トレーニング10種目メニュー

バランスボールによる腹筋トレーニングで取り組んだ10種目は以下の通りです。

クランチ

準備

両手で頭を持ち、バランスボールに背中の中央から肩甲骨辺りを乗せます。

❶ 肩甲骨を浮かせながら、上半身を起こしていきます。

❷ 呼吸は吐きながら肩甲骨を浮かせ、元に戻しながら吸っていきます。

使う部位は、お腹です。

ポイント

注意点

感想

クランチは、バランスボールの上で体のバランスを保つのが大変でした。

バランスボールで問題なくバランスキープできる状態になってから始める必要があると思います。

バランスボールのクランチは、足腰の負担が軽いので続けやすいトレーニングだと思います。

ツイストボール

準備 ❶

バランスボールに背中の中央から、肩甲骨辺りを乗せます。

準備 ❷

両手を組み、天井側へ上げます。

❶ 両手を左右に動かしながらツイストしていきます。

❷ 呼吸は吐きながら左右に動かしていきましょう。

使う部位は、脇腹です。

ポイント

胸の正面に両手を伸ばし、上半身を捻ひねる意識で行います。

注意点

背中を丸めすぎないようにしましょう。

感想

こちらもバランスボールに慣れた後でないと難しいですが、フォームが決まりバランスを保てるようになると、腹筋への効果は抜群だと感じました。

ワンツー・クランチ

準備

胸の前で両手を構え、バランスボールに背中の中央から肩甲骨辺りを乗せます。

❶ 左右に体を起こしながら、ワンツーパンチを出していきます。

❷ 呼吸は吐きながら、パンチを出していきましょう。

使う部位は、お腹・脇腹です。

ポイント

膝ひざの外側にパンチを出していきましょう。

注意点

骨盤が動かないようにします。

感想

ワンツー・クランチはワンツーパンチをクランチと組み合わせるので、クランチに自信を持てるようにならないと難しいと感じました。

バランスボールのスキルアップが必要な種目だと思いました。

レッグレイズ

準備 ❶

仰向けになります。

準備 ❷

両足でバランスボールを挟んでいきましょう。

❶ 臍へその真上までバランスボールを上げ、床に付かない位置まで下ろしていきます。

❷ 呼吸は吐きながらバランスボールを上げ、吸いながら下ろしていきます。

使う部位は、下腹部です。

ポイント

足ではなく、骨盤を上げ下げする意識で行います。

補足

腰が痛む方は、浅く下ろしていきましょう。

感想

レッグレイズは、足でボールを挟みながら上げ下げするので最初苦しかったですが、手軽に腹筋や骨盤をトレーニングできるので良いと思います。

レッグレイズをするときには、広めのスペースを確保した方が楽にトレーニングできます。

ワンツー・レッグキープ

準備

仰向けのまま、両足でバランスボールを挟み、胸の前で両手を構えます。

❶ 45度程度にバランスボールを上げたまま、ワンツーパンチを軽く打っていきます。

❷ 呼吸は吐きながらパンチを出していきましょう。

使う部位は、お腹です。

ポイント

肩甲骨を浮かせながらパンチを出していきます。

補足

辛くなってきた方は、バランスボールを下ろして、パンチだけを行ってください。

感想

ワンツー・レッグキープはかなりハードなトレーニングでした。

慣れないうちは、バランスボールを上げていない状態でパンチを行い、少しずつ上げていってもよいと思いました。

ボールアップクランチ

準備

仰向けで膝ひざを立て、両手でバランスボールを持ちます。

❶ 両手を伸ばしたまま、天井側へバランスボールを上げていきます。

❷ 呼吸は吐きながら、天井側へ上げていきましょう。

使う部位は、お腹です。

ポイント

肩甲骨を浮かせてお腹の上部を意識します。

注意点

勢いで上半身を起こさないようにしましょう。

感想

天井に向けてバランスボールを少し持ち上げるだけなのに、意外と負荷が大きいと感じます。

勢いで上半身を起こしてしまいそうになるので、丁寧に行う必要があると思います。

ボールツイストクランチ

準備

仰向けで膝ひざを立て、両手でバランスボールを持ちます。

❶ 腕を伸ばしながら、バランスボールを膝ひざの外側へ上げていきます。

❷ 呼吸は吐きながら、バランスボールを上げていきましょう。

使う部位は、お腹・脇腹です。

ポイント

肩甲骨を浮かせながら、腕を伸ばしていきます。

注意点

勢いで上半身を起こさないようにしましょう。

感想

ボールツイストクランチは、ボールアップクランチよりもさらに難しかったです。

バランスボールのコントロールに慣れていないとスムーズにできないと思います。

サイドベント＆ニーアップ

準備

横向きでバランスボールに寄りかかり、上の足は伸ばして片手を頭につけます。

❶ 上の膝ひざを上げながら、上半身を横へ倒していきます。

❷ 呼吸は吐きながら、膝ひざと肘ひじをタッチしていきます。

➌ 30秒行ったら、反対側も同じように行います。

使う部位は、横腹です。

ポイント

膝ひざと肘ひじをできるだけ、横側から上げていきましょう。

注意点

膝ひざを上げ過ぎないようにしていきます。

補足

辛い方は、上半身だけ真横に上げていきます。

感想

サイドベント＆ニーアップは、バランスボールに横向きで寄りかかって行います。

他のトレーニングと違っていて、バランスを保つのが難しいと感じました。

サイドベント＆ニーアップは左右がありますが、意識の持ち方がわかるとどちらもできるようになるでしょう。

プランク

準備

肩幅程度に足を広げ、両肘ひじをバランスボールの上に乗せます。

❶ 頭から骨盤までまっすぐキープしていきます。

❷ 呼吸は自然に行っていきましょう。

使う部位は、体幹部です。

ポイント

腰回りをまっすぐ意識していきます。

注意点

胸がバランスボールにつかないようにしましょう。

感想

プランクは慣れるまでに時間がかかりました。

両肘ひじをバランスボールに乗せるだけなので簡単かと思いましたが、腰回りを意識して胸がバランスボールに付かないように姿勢を維持するのは意外に大変だったと思います。

お腹のストレッチ

準備

バランスボールに、背中の中央から肩甲骨あたりをのせます。

❶ 両手を組み、 腰を反っていきます。

❷ 呼吸は自然に行っていきましょう。

伸ばす部位は、お腹の正面です。

ポイント

バランスボールの真上が、お腹の中央に来るようにしましょう。

補足

腰が痛む方は、骨盤を床側に下ろして、 軽く反っていきます。

感想

バランスを保つのが意外に大変でしたが、爽快なトレーニングだと思います。

横腹のストレッチ

準備

横向きでバランスボールに寄りかかり、上の足を伸ばします。

❶ 上側の腕を、頭の真上へ伸ばしていきます。

❷ 呼吸は自然に行っていきましょう。

➌ 30秒行ったら、反対側も同じように行います。

伸ばす部位は、横腹です。

ポイント

伸ばしている腕と足が、引っ張られている意識で行ってください。

補足

感想

横腹のストレッチは、お腹のストレッチよりもバランスを整えるのが難しかったです。

バランスボール10種目・総評

バランスボールの10種目を一通りやってみると、「これはお腹に効いているな」と感じましたが、初心者の私には大変な部分もありました。

それぞれの種目で必要なバランス感覚が違うので、毎日一通りのトレーニングをしてバランス感覚を養っていかなければならないと強く感じました。

まとめ

バランスボール10種目での腹筋トレーニングは、身体の内側から鍛えられている感じがあるので続けたいと思いました。

バランスを保つのが難しくて苦労していますが、少しずつ慣れていけば、きちんとバランスをコントロールできるイメージもできます。

最初は大変でもきちんと効果が出るメニューだと思うので、体幹を鍛えたいという人はぜひ挑戦してみてください。

最後までご覧いただき、ありがとうございました！